Las 10 mejores formas de aumentar tu energía

Los expertos ofrecen algunos consejos para eliminar la fatiga que realmente funcionan.

Todo el mundo está familiarizado con la pérdida total de energía: ese día agotado (o noche) cuando no importa cuán atractiva sea esa nueva película, una fabulosa venta de zapatos o una barbacoa amigable, simplemente no podemos prepararnos para ir.

Lo que puede ser más difícil de reconocer es un consumo de energía de bajo grado. En este caso, es posible que no sienta los signos clásicos de agotamiento, como músculos adoloridos o esa sensación de cansancio. Lo que sí experimenta es una creciente falta de levantarse y ponerse en marcha para muchas de las actividades que solía amar.

"También puede resultarle más difícil concentrarse en las tareas y, eventualmente, también puede encontrar que su paciencia se acorta y su nivel de frustración aumenta, incluso cuando se enfrenta a desafíos aparentemente simples", dice la nutricionista de la Universidad de Nueva York, Samantha Heller, MS, RD.

Si esto comienza a sonar familiar, anímate. Los destructores de energía nos rodean, algunos obvios, otros ocultos. La buena noticia: hay una forma de evitarlos casi todos.

Con este fin, le pedimos a expertos en salud que nos ayudaran a compilar esta lista de los 10 principales potenciadores de energía. Pruebe uno, dos o los 10, y seguramente verá sus niveles de energía dispararse.

Los 10 mejores potenciadores de energía

1. Aumente su consumo de magnesio

Comer una dieta equilibrada puede ayudar a garantizar que se satisfagan sus necesidades de vitaminas y minerales. Pero si todavía te encuentras demasiado popó, podrías tener una ligera deficiencia de magnesio, dice Heller.

"Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la descomposición de la glucosa en energía", dice Heller. "Entonces, cuando los niveles son incluso un poco bajos, la energía puede caer".

En un estudio realizado en el Centro de Investigación de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura en Grand Forks, Dakota del Norte, las mujeres con deficiencias de magnesio tenían frecuencias cardíacas más altas y requerían más oxígeno para realizar tareas físicas que después de que se restablecieron sus niveles de magnesio. En esencia, sus cuerpos estaban trabajando más duro, lo que, con el tiempo, dice Heller, puede hacerte sentir agotado.

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 300 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente, Heller sugiere:

Agregue un puñado de almendras, avellanas o anacardos a su dieta diaria.
Aumente su ingesta de granos enteros, particularmente cereal de salvado.
Coma más pescado, especialmente halibut.

2. caminar alrededor de la cuadra

Si bien puede parecer que moverse cuando se siente agotado es la ruta más rápida para sentirse más agotado, lo contrario es cierto. Los expertos dicen que aumentar la actividad física, particularmente caminar, aumenta la energía.

"Me gusta caminar porque es accesible, fácil de hacer, no necesita entrenamiento o equipo y puedes hacerlo en cualquier lugar", dice Rita Redberg, MD, asesora científica del programa "Choose To Move" de la American Heart Association.

En experimentos realizados por Robert Thayer, PhD, en la Universidad Estatal de California, una caminata rápida de 10 minutos no solo aumentó la energía, sino que los efectos duraron hasta dos horas. Y cuando las caminatas diarias de 10 minutos continuaron durante tres semanas, los niveles generales de energía y el estado de ánimo se levantaron.

3. Toma una siesta poderosa

La investigación ha demostrado que tanto la sobrecarga de información como el empujar demasiado nuestros cerebros pueden eliminar la energía. Pero los estudios realizados por los Institutos Nacionales de Salud Mental encontraron que una "siesta energética" de 60 minutos no solo puede revertir los efectos aturdidores de la sobrecarga de información, sino que también puede ayudarnos a retener mejor lo que hemos aprendido.

4. No te saltes el desayuno ni ninguna otra comida

«Los estudios muestran que las personas que desayunan informan que están de mejor humor y tienen más energía durante todo el día», dice Heller.

Su teoría personal, dice, es que romper el ayuno poco después de levantarse proporciona a su cuerpo una sacudida de combustible que establece el tono para todo el día.

Además, los estudios publicados en la revista Nutritional Health descubrieron que faltar a cualquier comida durante el día conducía a una mayor sensación general de fatiga al final del día.

5. Reduce el estrés y lidia con la ira

Uno de los mayores destructores de energía es el estrés, dice el psicólogo Paul Baard, PhD.

"El estrés es el resultado de la ansiedad, y la ansiedad consume gran parte de nuestra energía", dice Baard, psicólogo deportivo de la Universidad de Fordham en el Bronx, Nueva York.

Al igual que la preocupación o el miedo, dice Baard, el estrés puede dejarlo agotado mental y físicamente, incluso si ha pasado el día en la cama. Más comúnmente, dice, los niveles bajos pero crónicos de estrés erosionan los niveles de energía, por lo que con el tiempo te encuentras haciendo menos y sintiéndolo más.

De la misma manera, la ira no expresada puede dar un golpe doble a su nivel de energía. La razón: «Estamos gastando toda nuestra energía tratando de contener nuestros sentimientos de ira, y eso puede ser agotador», dice Baard a WebMD.

La buena noticia, dice Baard, es que podemos contrarrestar estos asesinos de energía programando más actividades de relajación en nuestro día. Mientras que para muchas personas, aumentar el ejercicio quema los efectos químicos del estrés y la ira, otros encuentran alivio en actividades tranquilas: escuchar música, leer una novela romántica o incluso hablar por teléfono.

"Lo que sea que sea relajante para usted reducirá la tensión y eso ayudará a aumentar la energía", dice Baard.

6. Beba más agua y menos alcohol

Es posible que ya sepa que es fácil confundir las señales de hambre con sed (creemos que necesitamos alimentos cuando realmente necesitamos agua). ¿Pero sabías que la sed también puede enmascararse como fatiga?

"A veces, incluso una ligera deshidratación puede hacerte sentir cansado y letárgico", dice el nutricionista Keith Ayoob, EdD, RD, profesor asociado de la Escuela de Medicina Albert Einstein en Nueva York y autor de The Uncle Sam Diet.

La solución es simple: un vaso de agua alto y fresco. Esto es particularmente importante para aumentar la energía después del ejercicio, cuando es probable que su cuerpo anhele líquidos, dice Ayoob. Por el contrario, dice Heller, si se encuentra fatigado con frecuencia incluso después de una buena noche de sueño, intente reducir el consumo de alcohol durante las horas de la noche.

"Si bien el alcohol inicialmente lo ayuda a conciliar el sueño, también interfiere con el sueño profundo, por lo que no está descansando lo que cree, incluso si duerme ocho horas completas", dice.

Al reducir el consumo de alcohol antes de acostarse, obtendrá un mejor descanso nocturno, lo que seguramente generará más energía al día siguiente.

7. Coma más granos enteros y menos azúcar

La clave aquí es mantener el azúcar en la sangre equilibrado para que la energía sea constante.

"Cuando estás comiendo un alimento dulce, obtienes un aumento en el azúcar en la sangre, lo que te da una explosión inicial de energía", dice Heller. "Pero eso es seguido por una rápida caída en el azúcar en la sangre, que a su vez puede hacerte sentir muy aniquilado".

Haz eso suficientes veces al día, dice, y al anochecer te sientes agotado.

"Pero si comes muchos granos integrales, que proporcionan una liberación lenta y constante de combustible, tu energía será constante y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansado", dice Heller.

De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más granos integrales ayudó a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permitió una liberación lenta y constante.

8. Tener un bocadillo de poder

Ayoob dice que comer refrigerios es más que solo comer entre comidas. Sugiere una delicia que combina proteínas, un poco de grasa y algo de fibra, como la mantequilla de maní en una galleta de trigo integral, o un poco de yogur con un puñado de nueces.

"Los carbohidratos ofrecen un estímulo rápido, la proteína mantiene tu energía y la grasa hace que la energía dure", le dice a WebMD.

9. Hazlo un Latte

Combina un golpe rápido de cafeína con el poder sustentador de la proteína al tomar un café con leche bajo en grasa en lugar de solo una taza de café, aconseja Ayoob.

"Toda esa leche convierte su Java en una bebida proteica, que proporciona no solo energía extra, sino también calcio extra, que es bueno para sus huesos", le dice a WebMD. Combínalo con una onza de almendras, dice, y la grasa saludable realmente te recuperará, ¡mientras te hace sentir que te estás mimando!

10. Compruebe su función tiroidea y el recuento completo de células sanguíneas

Ciertamente no proporcionará un impulso instantáneo. Pero si tiene poca energía constantemente, especialmente si se siente débil incluso después de una buena noche de descanso, Heller le dice que debe hablar con su médico sobre un análisis de sangre para detectar disfunción tiroidea y anemia.

"La tiroides puede ser un problema particular para las mujeres, a menudo se desarrolla después del parto y con frecuencia durante la perimenopausia, pero un simple análisis de sangre puede verificar si este es su problema", dice Heller. Si le diagnostican una función tiroidea baja, la medicación puede acelerar su cuerpo.

En la anemia, dice Heller, una reducción en los glóbulos rojos puede significar que su cuerpo no está obteniendo el nivel de oxígeno necesario para mantener la energía. Entonces, te cansas fácilmente.

"Esto a veces puede ocurrir durante los años reproductivos de una mujer, particularmente si tiene un ciclo menstrual muy pesado", dice Heller.

8 secretos para la energía durante todo el día

Nunca te sientas como un lastre con estos trucos para combatir la fatiga

¿Cuándo marca tu energía?

No nos digas, lo sabemos.

Examinamos toneladas de investigaciones sobre el sueño, el metabolismo, el estrés y la cronobiología para identificar los momentos en los que es más vulnerable a la fatiga y, con la ayuda de expertos, diseñamos un plan infalible para ayudarlo a combatirlo. Estas ocho estrategias aseguran que se despertará renovado y recargado, permanecerá alerta durante todo el día y se relajará justo a tiempo para una buena noche de sueño.

1. Cuándo despertarse

En lugar de: dormir en

Prueba: levantarte al mismo tiempo y bañarte en la luz

Esto permite que sus ritmos circadianos, que se rigen por el «reloj maestro» de su cuerpo en la glándula del hipotálamo, permanezcan sincronizados con el día de 24 horas. En ausencia de luz, el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo quiere retrasarse en un promedio de 12 minutos todos los días y trabajar en un ritmo de 24.2 horas. (Los científicos no entienden por qué, pero piensan que puede estar relacionado con los cambios estacionales del sol.) "Eso significa que su cuerpo quiere seguir presionando para irse a dormir más tarde", dice Mariana Figueiro, PhD, directora de programa del Centro de Investigación de Iluminación del Instituto Politécnico Rensselaer. "Pero si dejas que eso suceda y todavía tengas que levantarte a la misma hora todos los días, estarás cansado".

Para mantener tus ritmos circadianos a tiempo con el día de 24 horas (cuando se salen de control, sientes que estás retrasado), apunta a 30 minutos de luz a primera hora, incluso un sábado cuando hayas decidido para dormir. Una manera fácil de conseguirlo es dar un paseo de media hora al aire libre o desayunar junto a una ventana soleada. Si su horario requiere que se levante cuando está oscuro afuera, encienda las luces adentro, cada poquito puede ayudar.

En lugar de: cargar en carbohidratos

Prueba: limitarlos para dejar espacio para más proteínas

Aunque pueden proporcionar una explosión de combustible de "combustión rápida", los carbohidratos son una pérdida de energía si consume demasiados. Las mujeres que redujeron la cantidad de carbohidratos en sus dietas y aumentaron la cantidad de proteínas informaron sentirse más enérgicas en una investigación reciente realizada por Donald K. Layman, PhD, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois.

Mantenga su consumo diario de carbohidratos saludables por debajo de 150 g, mejor distribuidos de esta manera: cinco porciones de verduras; dos porciones de fruta; y tres o cuatro porciones de carbohidratos con almidón (preferiblemente de grano entero) como pan, arroz, pasta y cereal. Por ejemplo:

Desayuno: una rebanada de pan o la mitad de un panecillo inglés, un huevo, una rebanada de jamón y queso y un vaso de leche
Almuerzo: sándwich abierto de una rebanada de pan, 2 a 3 onzas de carne y 1 onza de queso; dos porciones de vegetales; y una manzana
Cena: 6 onzas de carne magra, tres porciones de vegetales, una porción de fruta y una o dos porciones de carbohidratos con almidón

Más de Prevención: 6 refrigerios de proteínas Grab-and-Go

3. Cuándo tomar café

En lugar de: derribar a Joe primero

Prueba: tomar un café más tarde en el día

Ahí es cuando realmente lo necesitarás. La cafeína lo mantiene operando a un alto nivel al bloquear los efectos de la adenosina, un químico cerebral que induce el sueño que se acumula a medida que avanza el día. Para cuando la adenosina se acumule hasta el punto en que comience a sentir sueño, generalmente a última hora de la tarde, los efectos de la cafeína de la mañana habrán desaparecido, dice James K. Wyatt, PhD, director del Centro de Investigación y Servicio de Trastornos del Sueño. en el Centro Médico de la Universidad Rush. "Tomar 1/2 a 1 taza de café o su equivalente de cafeína durante la tarde, cuando la presión para dormir es alta, te mantendrá con energía", dice. Pero si eres muy sensible a los efectos de la cafeína, regresa tu descanso a la tarde para que no tengas dificultad para conciliar el sueño por la noche. (¿Te excediste? Mira 5 señales de que has tomado demasiada cafeína).

4. Programa tus comidas

En lugar de: pastando todo el día

Prueba: Comiendo tus comidas a la misma hora todos los días

Las necesidades calóricas de su cuerpo están estrechamente vinculadas a sus otros ritmos diarios, incluso cuando se levanta y se acuesta y cuando gasta la mayor cantidad de energía (por ejemplo, durante su caminata de ejercicios al final del día). "Lo que te hará sentir cansado es si tu cuerpo espera un desayuno a las 7 a.m. y un almuerzo a las 12 p.m. y te saltas uno de esos", dice Layman. «Comer de forma caótica conduce a un mayor hambre y a comer en exceso».

Prepare el desayuno la noche anterior para que pueda comenzar el día con un impulso, incluso si llega tarde. Prepare un almuerzo para llevar al trabajo en caso de que no pueda alejarse de su escritorio al mediodía. El fin de semana, prepare y congele varias comidas que pueda calentar rápidamente para que usted y su familia cenen a la misma hora todas las noches. (¿Necesita recetas? Aquí hay 16 ideas aptas para el congelador).

5. Alivie el estrés

En lugar de: meditar durante 20 minutos

Prueba: sesiones más cortas y frecuentes

"Incluso en el lapso de 3 minutos, la meditación puede disminuir las hormonas del estrés que tensan los músculos y contraen los vasos sanguíneos", dice Judith Orloff, MD, psiquiatra de la UCLA y autora de Energía positiva. «También aumenta las endorfinas». Los tiempos de espera rápidos durante su jornada laboral también son más fáciles de adaptar a un horario ocupado que a uno más largo al final del día.

Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan. («En una oficina ocupada, eso puede significar incluso ir al baño», dice Orloff.) Siéntate y cierra los ojos. Escuche su respiración mientras inhala y exhala lentamente, y cuando los pensamientos se entrometen, imagine que son como nubes flotando en el cielo. Luego visualiza algo o alguien que te haga feliz. Podría ser un lugar en el que hayas estado de vacaciones, alguien a quien ames o algo que ames hacer (como descansar en un baño fragante).

6. Batir una caída de la tarde

En lugar de: una siesta poderosa

Prueba: un paseo al aire libre

Al igual que lo hace en la madrugada, la luz más tarde en el día puede amortiguar una caída de energía por la tarde, que a menudo se enciende como un reloj. «Debido a la forma en que interactúan los sistemas homeostáticos y circadianos, la mayoría de las personas sienten una pausa de 17 a 18 horas después de acostarse la noche anterior», dice Figueiro. Salga a la revitalizante luz del sol para dar un corto paseo. Varíe su rutina tomando un camino diferente todos los días, haciendo un pequeño recado o poniéndose al día con un amigo en su teléfono celular. Si no puede salir, plantéese al lado de una ventana, abra las persianas y mire hacia afuera. (Para conocer otras cuatro formas de pasar el día, consulte Cómo evitar una depresión de la tarde).

7. Obtener bombeo pre entrenamiento

En lugar de: un refrigerio ligero

Prueba: música

El ejercicio es un excelente refuerzo de energía, pero ¿qué pasa si estás demasiado cansado para un entrenamiento antifatiga? Ponte los auriculares mientras te atas los zapatos para caminar: la música te ayudará a olvidar que estás azotado. Los voluntarios que trabajaron durante 30 minutos mientras escuchaban canciones sintieron que no se esforzaban tanto como cuando hacían ejercicio sin música, informaron investigadores japoneses en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Cargue su iPod con sus canciones favoritas de ritmo acelerado. Si eres del tipo literario, un audiolibro también puede ayudarte a distraerte de los sentimientos de fatiga. (¿Qué escuchan los expertos en acondicionamiento físico? Vea Pick A Pro Playlist para robar sus ideas de melodías).

8. Relájate antes de acostarte

En lugar de: ponerse al día con las actualizaciones de estado de Facebook

Prueba: leer un libro o mirar televisión

«Los estudios muestran que la luz muy brillante, el equivalente a la luz de la mañana al aire libre, aumentará la actividad cerebral», dice Figueiro. "Nuestro trabajo ha demostrado que puede aumentar el estado de alerta con mucho menos". Algunos científicos creen que la luz emitida por un monitor de computadora a altas horas de la noche puede hacer exactamente eso, confundiendo el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo.

Relájese viendo la televisión en su lugar. La mayoría de las personas se sientan lo suficientemente lejos (al menos 15 pies) de un televisor para no verse afectadas por su brillo. Mejor aún, lea un libro o una revista. Solo asegúrate de que la luz que utilices no supere los 60 vatios. Y cierre la sesión de su computadora al menos una hora antes de acostarse.

Más de Prevención: posturas de yoga para vencer el insomnio

9 consejos para aumentar tu energía, naturalmente

Formas sorprendentes de obtener más energía, incluido el alivio del estrés y una alimentación saludable.

Vaya a la tienda y verá una gran cantidad de vitaminas, hierbas y otros suplementos promocionados como potenciadores de energía. Algunos incluso se agregan a los refrescos y otros alimentos. Pero hay poca o ninguna evidencia científica de que los potenciadores de energía como el ginseng, el guaraná y el picolinato de cromo realmente funcionen. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para mejorar sus propios niveles de energía natural. Aquí hay nueve consejos:

1. Controlar el estrés

Las emociones inducidas por el estrés consumen grandes cantidades de energía. Hablar con un amigo o pariente, unirse a un grupo de apoyo o ver a un psicoterapeuta pueden ayudar a aliviar el estrés. Las terapias de relajación como la meditación, la autohipnosis, el yoga y el tai chi también son herramientas efectivas para reducir el estrés.

2. Aligera tu carga

Una de las principales razones de la fatiga es el exceso de trabajo. El exceso de trabajo puede incluir obligaciones profesionales, familiares y sociales. Intente simplificar su lista de actividades «imprescindibles». Establezca sus prioridades en términos de las tareas más importantes. Reduzca los que son menos importantes. Considere pedir ayuda adicional en el trabajo, si es necesario.

3. Ejercicio

El ejercicio casi garantiza que dormirás más profundamente. También le da a sus células más energía para quemar y circula oxígeno. Y el ejercicio hace que su cuerpo libere epinefrina y norepinefrina, hormonas del estrés que en cantidades moderadas pueden hacer que se sienta con energía. Incluso una caminata rápida es un buen comienzo.

4. Evita fumar

Sabes que fumar amenaza tu salud. Pero es posible que no sepa que fumar en realidad desvía su energía al causar insomnio. La nicotina en el tabaco es un estimulante, por lo que acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y estimula la actividad de las ondas cerebrales asociadas con la vigilia, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Y una vez que te duermes, su poder adictivo puede activarte y despertarte con antojos.

5. Restringe tu sueño

Si cree que puede estar privado de sueño, intente dormir menos. Este consejo puede sonar extraño, pero determinar cuánto sueño necesita realmente puede reducir el tiempo que pasa en la cama sin dormir. Este proceso hace que sea más fácil conciliar el sueño y promueve un sueño más reparador a largo plazo. Aquí se explica cómo hacerlo:

Evita las siestas durante el día.
La primera noche, acuéstate más tarde de lo normal y duerme solo cuatro horas.
Si siente que durmió bien durante ese período de cuatro horas, agregue otros 15-30 minutos de sueño la noche siguiente.
Mientras duermas profundamente todo el tiempo que estés en la cama, sigue agregando sueño lentamente en noches sucesivas.

6. Come por energía

Es mejor comer comidas pequeñas y refrigerios cada pocas horas que tres comidas grandes al día. Este enfoque puede reducir su percepción de fatiga porque su cerebro necesita un suministro constante de nutrientes.

Comer alimentos con un índice glucémico bajo, cuyos azúcares se absorben lentamente, puede ayudarlo a evitar el retraso en la energía que generalmente ocurre después de comer azúcares absorbidos rápidamente o almidones refinados. Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen granos enteros, vegetales con alto contenido de fibra, nueces y aceites saludables como el aceite de oliva. En general, los alimentos ricos en carbohidratos tienen los índices glucémicos más altos. Las proteínas y las grasas tienen índices glucémicos cercanos a cero.

7. Use cafeína para su ventaja

La cafeína ayuda a aumentar el estado de alerta, por lo que tomar una taza de café puede ayudar a agudizar su mente. Pero para obtener los efectos energizantes de la cafeína, debe usarla con prudencia. Puede causar insomnio, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o después de las 2 p.m.

8. Limite el alcohol

Una de las mejores coberturas contra la depresión de media tarde es evitar beber alcohol en el almuerzo. El efecto sedante del alcohol es especialmente fuerte al mediodía. Del mismo modo, evite un cóctel a las cinco en punto si quiere tener energía por la noche. Si vas a beber, hazlo con moderación en un momento en que no te importe que tu energía se reduzca.

9. Bebe agua

¿Cuál es el único nutriente que se ha demostrado que mejora el rendimiento de todas las actividades de resistencia, excepto las más exigentes? No es una bebida deportiva costosa. Es agua. Si su cuerpo tiene pocos líquidos, uno de los primeros signos es una sensación de fatiga.

Para obtener más información sobre las muchas cosas que puede hacer para aumentar su energía natural, solicite nuestro Informe de salud especial, Impulsar su energía.

Comparte esta página:

Imprime esta página:

Renuncia:
Como un servicio para nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión de todos los artículos. Ningún contenido en este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro clínico calificado.