Construye un botín digno de un vestido transparente con este entrenamiento de 15 minutos

Si los vestidos peekaboo de anoche fueron una indicación, los diseñadores están evitando la T por un montón de A. (¿Culo lateral, alguien?) Y aunque Beyoncé, J.Lo y Kim K. están bendecidos con botín durante días, todavía tienen trabajar para mantenerlo en forma de lucha (es decir, listo para una vista muy pública). Christine Bullock, experta en acondicionamiento físico y estilo de vida con sede en Los Ángeles, es inspo de entrenamiento por derecho propio e instruye a sus secuaces de cuerpo duro en el arte de un derriere definitorio (entre otras partes del cuerpo), por lo que tuvimos que preguntarnos: ¿cómo se obtiene un parte trasera à la Bey?

Como lo demuestran los vestidos de bola del Met anoche, la atención parece estar más centrada que en las tetas. ¿Por qué crees que es?

Beyoncé, J.Lo y Kim Kardashian siempre están mostrando derrieres bien formados, y la Gala Met de anoche no fue la excepción. Está bastante claro que esta tendencia de botín es mucho más que una moda, ¡y me encanta! Es increíble que se celebren las curvas saludables y duramente ganadas. Además, si bien no podemos entrenar para modelar la altura o los bustos Playmate, un gran trasero es una característica totalmente alcanzable. Me encanta que con los movimientos correctos puedas esculpir tu botín perfecto. Son metas como estas las que me llevan al gimnasio.

Si no eres bendecido naturalmente con un amplio botín como Kim o Beyoncé, ¿cómo puedes construir el tuyo?

Sí, Kim y Beyoncé son naturalmente bendecidos con el botín, pero eso no significa que puedan saltarse el gimnasio. Su trasero está compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Todos estos músculos necesitan ser trabajados, construidos, moldeados y apretados. El hecho es que si quieres un gran trasero, tienes que hacer ejercicio, y no estoy hablando de sentadillas sin fin. Desea trabajar su trasero desde todos los ángulos para que se vea genial desde todos los ángulos. En el entrenamiento para esculpir el botín [a continuación], he incluido la extensión paralela de la pierna, la extensión rotada externamente, las sentadillas y el puente. Vamos a trabajar los músculos principales y todos los músculos de estabilidad circundantes para crear un botín Beyoncé. Por último, vamos a mezclar algunos ejercicios de alta intensidad que inducen el sudor con nuestros movimientos de escultura. La clave aquí es esculpir y tonificar mientras se quema la capa de grasa circundante.

Si tienes un trasero bodacious, ¿qué ejercicios puedes hacer para tonificarlo y levantarlo?

Si eres naturalmente bendecido con un gran botín, debes enfocarte en la forma y la definición. Incluya más entrenamiento de peso corporal que se centre en [esculpir] los músculos más pequeños de las caderas y la pelvis para tensar y levantar los músculos principales. Los puentes y el trabajo de estabilidad son geniales.

¿Cuáles son tus entrenamientos de cardio favoritos para ayudar a apretar el trasero?

La pliometría es la mejor manera de tonificar y desarrollar músculo magro mientras se elimina grasa y se lava el sistema linfático para reducir la celulitis. Esto es más efectivo que simplemente correr o andar en bicicleta porque estas formas de ejercicio solo se mueven hacia adelante. La pliometría incluye ejercicios de poder como saltar o incluso bailar que involucra a los glúteos en ejercicios de múltiples planos, trabajando en todos los ángulos.

¿Y si solo tienes 15 minutos?

Mi rutina de 15 minutos para la explosión del botín combina entrenamiento de fuerza y ​​cardio, involucra a grupos musculares pequeños y grandes, y quema grasa mientras tonifica y modela. Prepárese para levantar, apretar y construir.

¿Qué le hace estar sentado durante largos períodos de tiempo a su trasero?

Sentarse todo el día mientras trabaja y conduce apaga los músculos de su trasero y puede estirar demasiado sus glúteos. Cuando comience cualquier entrenamiento de cuerpo completo, asegúrese de incluir primero un ejercicio de glúteos (directamente después de su calentamiento dinámico) para volver a activar los glúteos y despertarlos y prepararlos para todo su entrenamiento.

¿Tienes una dieta que recomiendas para seguir con estas rutinas de ejercicio?

Coma una dieta balanceada para proteínas, vegetales, frutas y grasas saludables. Cada vez que quiera desarrollar músculo, asegúrese de obtener suficiente proteína para reabastecer el músculo.

Seis movimientos de construcción a tope:

Puente
Comience acostado sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies plantados separados al ancho de las caderas justo debajo de los glúteos. Aprieta los glúteos y conduce por los talones para levantar las caderas. Bajar con control. Repite 30 veces.

Participación a cuatro patas

Comience a cuatro patas con la espalda plana. Apila tus muñecas debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Mueva la rodilla derecha para comenzar y cruce el muslo derecho detrás del muslo izquierdo. Luego levante la pierna derecha hacia arriba y hacia arriba, doblando ligeramente la rodilla derecha. Regreso a la cruz. Completa 30 repeticiones en cada lado.

Puente de una pierna

Comience acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies plantados a una distancia de ancho de cadera justo debajo de los glúteos. Aprieta los glúteos y conduce por los talones para levantar las caderas. Balanceando su pie izquierdo, extienda su pierna derecha recta y paralela al suelo. Patea tu pierna hacia el cielo mientras mantienes tus caderas elevadas y niveladas. Baje la pierna hacia abajo con control. Repita 30 veces en cada pierna.

Plié Jump

Comience de pie, mirando hacia adelante con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las rodillas y los dedos apuntando en diagonal. Póngase en cuclillas bajo, sentando su trasero hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Extiende tus piernas con fuerza y ​​explota en un salto. Regrese a su posición de cuclillas. Completa 15 repeticiones.

Patada a cuatro patas

Comience a cuatro patas con la espalda plana. Apila tus muñecas debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Pase la rodilla derecha hacia el lado derecho para que quede paralela a las caderas. Luego patea para extender la pierna hacia un lado. Mantén la pierna derecha paralela al suelo mientras la vuelves a tirar. Completa 30 patadas a cada lado.

Salto giratorio en cuclillas

Comience con los pies a la distancia de la cadera y las manos juntas en el centro. Dobla las rodillas y vuelve a sentarte en una sentadilla profunda. Apoye su núcleo y gire la caja torácica izquierda hacia su muslo derecho, luego coloque el codo izquierdo suavemente fuera del muslo izquierdo. Esta es tu posición de inicio. Ahora, presiona tus pies para saltar del piso mientras giras la cintura hacia el lado opuesto. Aterriza ligeramente y baja en una posición en cuclillas, girando la caja torácica derecha hacia la pierna izquierda y colocando el codo fuera del muslo. Completa 15 repeticiones.

Repita tres veces para un entrenamiento de 15 minutos.

Consigue un botín como Kim Kardashian con este entrenamiento de 15 minutos a tope

Si no te gusta lo que ves cuando te miras en el espejo, no te preocupes; ¡Estás a solo 6 movimientos de distancia, luciendo como el trasero de Kim Kardashian! No es solo que ella tenga ese botín fabuloso, por supuesto, ¡se necesita mucho trabajo duro para mantenerlos tan maravillosos! Una adicta al entrenamiento que es, Kim se enfoca en sus músculos de los glúteos para obtener esas nalgas bien formadas, tonificadas y sexys. Entonces, aquí hay algunos entrenamientos efectivos para que te conviertas en el próximo 'talk-of-the-town' (¡sabes por qué razón! * Guiño *)! Sigue leyendo!

Aquí hay 6 entrenamientos para dar forma a tu botín como Kim

Levantamiento muerto de una sola pierna

De pie sobre una pierna, levante la otra pierna y gire hacia adelante. Ahora cierre las caderas y las rodillas, estirando la pierna y alejándola de su cuerpo. Mientras su pierna está afuera y la otra rodilla ligeramente doblada, coloque ambos brazos en la parte delantera en línea con las orejas. Mire directamente al frente, bloquee su pie enraizado y exprima su glúteo. Ahora, regrese a la posición de pie. Realiza 5 repeticiones a cada lado durante 3 series. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando pesas y, según su fuerza, aumente lentamente el peso.

¡Es un movimiento total de glúteos! Comience este ejercicio poniéndose de rodillas a cuatro patas. Sus manos y rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros y las manos justo debajo de sus hombros. Manteniendo el torso apretado, contraiga los músculos centrales para mantener la columna vertebral y la espalda en una posición neutral. Ahora enderece su pierna, levántela hacia afuera y hacia un lado de su cuerpo (ángulo de 45 grados), colóquela sobre la otra pierna y haga un arco gigante con ella. Asegúrese de que sus dedos toquen el piso mientras crea un arco con su pierna. Ahora tráelo de vuelta a la posición inicial. Esto hace una repetición. Realiza 5 repeticiones a cada lado durante 3 series.

Elevaciones de pierna de tablón de oso

Comience por estar en una posición de tabla con los brazos justo debajo de los hombros. Ahora levante la pierna derecha, flexionándola 90 grados desde la rodilla y levantándola lo más alto posible. Mientras realiza este ejercicio, apriete sus glúteos y mantenga su cuerpo en línea recta. Mientras lleva la pierna derecha hacia arriba, haga una pausa durante unos segundos y vuelva a alinear la rodilla derecha con la rodilla izquierda. Realiza 5 repeticiones a cada lado durante 3-4 series.

Sentadillas profundas

Manteniendo la parte superior del cuerpo recta y la rodilla estirada, lleva las caderas hacia atrás. Mire derecho y baje todo su cuerpo completamente, casi tocando el suelo. Ahora, regrese a la posición de pie. Realice 10-20 repeticiones para 3-4 series de acuerdo con su nivel de condición física.

Extensión de cadera Curl de piernas

Acuéstese boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas dobladas. Ahora, manteniendo la pierna recta y extendida, empuje las caderas hacia arriba para formar una línea recta, comenzando desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esto durante unos segundos y luego baje las caderas al suelo. Repita 5-10 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.

Patadas de burro

Comience a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Mantenga el pie derecho flexionado y la pierna doblada. Luego levante la pierna derecha y presione el talón hacia el techo hasta que el pie esté directamente sobre su trasero. Aprieta los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial, pero mantén la rodilla alejada del suelo. Repita 15 veces antes de cambiar de pierna.

Entrenamiento de Kim Kardashian: hacer que tu trasero se vea más grande

Técnica

Para mantenerse en buena forma, el entrenamiento de Kim Kardashian está diseñado por Gunnar Peterson, en combinación con Kim comiendo una dieta limpia. El secreto para hacer que su trasero se vea más grande es la intensa ética de trabajo y los ejercicios de Kim, especialmente su "técnica de sentadillas anchas".

Al tener una postura amplia, con los dedos del pie apuntando hacia afuera, ella trabaja más su trasero y sus isquiotibiales menos. Las estocadas laterales, que tienen un efecto similar, le quitan la tensión a los isquiotibiales y hacen hincapié en trabajar el trasero de Kim Kardashian.

Kim Kardashian también hace muchas sentadillas con mancuernas y variaciones de estocada. Con todos estos ejercicios juntos, Kim Kardashian maximiza su entrenamiento de glúteos, creando el "trasero de Kim Kardashian".

Curvas

Los buenos genes la han bendecido con una figura curvilínea, pero hay mucho más. Más famosa por su trasero, Kim Kardashian sabe que sus entrenamientos deben ser intensos para mantenerse en forma. Kim Kardashian favorece entrenamientos cortos, pero siempre intensos. El resultado es el cuerpo, el trasero y las curvas que posee. Kim Kardashian dice:

Estoy realmente orgullosa de mis curvas, ¡y espero que todas las chicas con curvas también estén abrazando las suyas! Es importante hacer ejercicio y ser la mejor versión de ti mismo que puedas ser, pero nunca sientas que tienes que ser la chica más delgada de la habitación para ser la más bonita. Ten confianza en ti mismo y brillarás.

Kim Kardashian Rutina de entrenamiento

La clave de la rutina de entrenamiento de Kim Kardashian es hacer muchos ejercicios de movimiento compuesto en rápida sucesión. Los movimientos compuestos implican activar más de una articulación por ejercicio. Las sentadillas y las estocadas son excelentes ejemplos, donde trabajas las piernas y las caderas al mismo tiempo. Gunnar cambia los entrenamientos, haciendo que a veces Kim use una pelota Bosu o una pelota de Estabilidad para sus ejercicios.

Entonces, aquí está la rutina de entrenamiento de Kim Kardashian diseñada por Gunnar Peterson:

Kim Kardashian Rutina de entrenamiento Lunes - Piernas, bíceps, espalda y abdominales

Aquí está la rutina de entrenamiento del lunes Kim Kardashian:

Haga una serie de cada ejercicio, descanse un minuto. Luego, repita el circuito 2-3 veces más. Después de finalizar el entrenamiento del circuito, Gunnar Peterson hace que Kim Kardashian haga el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

W> Estocadas de avance (10-12 repeticiones) S> Estocada de patinador (10-12 repeticiones) Rizos de pierna de bola de estabilidad (10-12 repeticiones) Pull Latns de cable lat (10-12 repeticiones) Filas con mancuernas (10-12 repeticiones) Curl de bíceps con mancuernas (10-12 repeticiones) Close Grip Bicep Curls (10-12 repeticiones) Crujidos (10-15 repeticiones) Crujidos inversos (10-15 repeticiones) 30 segundos de escaladores de montaña, cuerdas para saltar o rodillas altas. Repita el circuito 2-3 veces (cambie la rotación de cada ejercicio si lo desea) 30-45 minutos de (HITT) Intervalos de alta intensidad Entrenamiento Cardio work

El entrenador de Kim, Gunnar Peterson, da su consejo sobre cómo obtener un trasero más grande. Él dice que hacer sentadillas con mancuernas anchas:

Imagine que está a punto de sentarse en una silla, manteniendo la espalda recta, los ojos al frente y el cuerpo extendido desde los talones hasta las puntas de los pies. Mientras te empujas de nuevo hacia arriba, imagina que tienes una cuerda alrededor de la hebilla del cinturón y que alguien tira del techo para levantarte. Piensa en empujar activamente tus talones.

Martes de entrenamiento Kim Kardashian - Cofre, hombros, brazos y abdominales

Aquí está la rutina de entrenamiento del martes Kim Kardashian:

Haga una serie de cada ejercicio, descanse un minuto. Luego, repita el circuito 2-3 veces más. Después de finalizar el entrenamiento del circuito, Gunnar Peterson hace que Kim Kardashian haga el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. (Puede parecer extraño que Kim haga tanto por la parte superior de su cuerpo, como lo hace por la parte inferior de su cuerpo. Pero, su entrenador dice que debe hacerlo si desea esa figura de reloj de arena. Además, los hombros y brazos más grandes se suman al efecto de hacer que su cintura se vea más pequeña.)

Press de pecho con mancuernas (10-12 repeticiones) Flys con mancuernas (10-12 repeticiones) Press de hombros sobre el hombro (10-12 repeticiones) Curls con mancuernas (10-12 repeticiones) Elevaciones laterales con mancuernas (10-12 repeticiones) Presiones de cable (10-12 repeticiones) ) Extensiones de tríceps (10-12 repeticiones) Turco Get Ups (10-15 repeticiones) Crujidos (10-15 repeticiones) Crujidos inversos (10-15 repeticiones) Bola de medicina Push Ups (12 repeticiones) Bola de estabilidad Crujidos (12 repeticiones) Bola de estabilidad Escaladores (12 repeticiones cada pierna) Tablas (1 tabla, mantenga durante más de 30 segundos) Repita el circuito 2-3 veces (cambie la rotación de cada ejercicio si lo desea) 30-45 minutos de (HITT) Intervalos de alta intensidad Entrenamiento Cardio

Kim cree que su enfoque debe ser hacer ejercicio duro, no pasar tiempo sintiéndose triste o ansioso por su cuerpo:

Si no me siento seguro acerca de mi cuerpo, no me voy a sentar en casa y sentir pena por mí mismo y no hacer nada al respecto. Se trata de tomar medidas y no ser flojo. Entonces haces el trabajo, ya sea fitness o lo que sea. Se trata de levantarse, motivarse y simplemente hacerlo.

Gunnar Peterson prefiere que sus clientes se adhieran al entrenamiento en circuito. Pero algunos días, Kim quiere concentrarse en su trasero. Entrenamiento a tope de Kim:

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