10 ejercicios simples para mejorar la postura
En consecuencia, descubrir cómo arreglar su postura es un proceso importante. Sin realizar rutinariamente ejercicios para mejorar la postura, la mayoría de las personas comienzan a experimentar los efectos negativos de los malos hábitos de postura a una edad temprana.
La postura correcta alinea todo en su cuerpo. Los huesos, músculos, ligamentos y tendones pueden funcionar de manera óptima cuando te sientas o te pones de pie. Sus órganos asumen su colocación correcta con buena postura.
Una persona que se desploma o se encorva puede descubrir que el hábito afecta su capacidad de digerir los alimentos. También pueden tener dificultad para respirar y experimentar diversos dolores y molestias. Estos malos hábitos crean mayores problemas físicos a medida que el cuerpo envejece. Por lo tanto, es importante aprender cómo tener una mejor postura en una etapa temprana.
Muchos de los ejercicios que pueden enseñarle cómo corregir su postura son fáciles de realizar y no requieren mucho equipo. Esto significa que puede descubrir cómo mejorar la postura desde la privacidad de su hogar y sin invertir mucho dinero. Pruebe algunos de estos ejercicios de postura para alcanzar un nuevo nivel de salud y estado físico.
Cuando se trata de cómo tener una buena postura, un núcleo fuerte es clave. El>
Aún mejor, existen varias variaciones en el tablón, por lo que es fácil cambiar las cosas para un mayor desafío o combatir el aburrimiento.
Practique la tabla acostado boca abajo en el suelo con las palmas de las manos al lado de los hombros, los pies y las piernas juntas. Levántate para que tus brazos estén rectos y te equilibres por igual en tus manos y dedos de los pies.
Alternativamente, levántate solo hasta tus antebrazos. Asegúrese de mantener la columna recta, ya que la forma adecuada es esencial para aprovechar al máximo este movimiento. Intenta mantener la postura durante 30 segundos. A medida que crezca su fuerza, extienda el tiempo entre uno y tres minutos.
2. Crunch con Twist
Si quieres aprender cómo arreglar tu postura, entonces te encantará este movimiento. Funciona tus abdominales y oblicuos.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Mientras exhalas, levanta el hombro derecho del piso, girando hacia la izquierda. Inhale y baje el hombro hacia el piso. Repita en el otro lado para completar una repetición.
3. Curvas laterales con mancuernas
Este es otro ejercicio para los oblicuos. Necesitará al menos un peso ligero para este, pero también puede usar latas de sopa si no tiene pesas.
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Relaja tus hombros. Lentamente inclínese hacia un lado, luego regrese a la posición inicial. Puedes hacer todas las repeticiones en un lado antes de hacer el otro o trabajar en ambos lados a la vez.
4. Extensiones de espalda
Cuando aprende a mejorar la postura, es necesario fortalecer su espalda con este ejercicio. Acuéstese boca abajo, extendiendo los brazos rectos sobre su cabeza. Manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral, levante suavemente los hombros lo más lejos posible del piso, luego regrese a la posición inicial.
5. Natación Pilates
Aprender a tener una buena postura es esencial para los estudiantes de baile, y usan Pilates en su entrenamiento. Este es un movimiento que cualquiera puede hacer para fortalecer su espalda para ayudar a asegurar una postura correcta para sentarse. También puede ayudarlo a asegurarse de estar de pie erguido.
Comience acostado boca abajo en el piso con los brazos rectos sobre su cabeza. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo el codo y la rodilla rectos. Baje las extremidades nuevamente a la posición inicial antes de repetir con el brazo derecho y la pierna izquierda.
6. Reverse Dumbbell Fly
Las personas que han redondeado los hombros como resultado de años de mala postura necesitan fortalecer su espalda superior. Cuando se trata de cómo tener una mejor postura, este movimiento es una gran solución.
Use dos pesas livianas, agarrando una en cada mano con las palmas frente a frente. Pies son hombro w>
7. Remo sentado con mancuernas
Este ejercicio está dirigido a fortalecer la parte superior y media de la espalda. Siéntese en una silla, sosteniendo un peso ligero en cada mano. Las palmas deben estar frente a frente. Inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cintura. Comience apretando los omóplatos juntos.
Al mismo tiempo, empuja tus codos detrás de ti. Haga una pausa antes de bajar lentamente los pesos a la posición inicial. Tres series de 10 repeticiones es un buen comienzo.
8. Rollos de hombro
La postura adecuada para sentarse es importante para todos, especialmente para aquellos que trabajan en un escritorio todo el día. Este simple estiramiento puede hacer maravillas para aliviar la tensión y fomentar una postura correcta.
Los rollos de hombro se pueden hacer mientras está sentado o de pie. Inhale y levante los hombros hacia las orejas. Sostenga por unos segundos antes de exhalar y jalar los omóplatos hacia abajo y juntos. Repita de cinco a 10 veces al menos dos veces al día.
9. giro sentado
Este es uno de los mejores ejercicios de postura, y es fácil de hacer en cualquier lugar. De hecho, está prácticamente diseñado para realizarse durante un largo día de trabajo.
Desde una posición sentada, exhale y use el brazo derecho de su silla para girar hacia la derecha. Su abdomen y su pecho estarán frente al brazo derecho de su silla. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones antes de volver a la posición inicial y repetir en el otro lado. Este ejercicio se puede realizar durante todo el día.
10. Estiramiento de rodillas
Los músculos tensos a veces son el resultado de una mala postura. Combina una mala postura con un estilo de vida sedentario, y tienes una receta para el dolor de espalda y el empeoramiento de la postura a medida que envejeces. El estiramiento de rodillas combate la tensión en varios grupos musculares importantes. Hágalo regularmente y le resultará mucho más fácil sentarse y pararse con la columna recta.
Para comenzar, embestir con una pierna hacia adelante mientras la rodilla de la otra descansa sobre una colchoneta acolchada. Coloque las manos sobre la rodilla que empuja. Empuje suavemente las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el músculo iliopsoas, una conexión importante entre la cadera y la columna vertebral. Cuanto más flexible sea su músculo iliopsoas, más libre será para mantener la columna recta.
Use cualquiera o todos estos ejercicios de manera regular para solucionar problemas de postura y mejorar su salud y estado físico.
9 consejos para una mejor postura
No seas perezoso
Se agrega al estrés en su columna vertebral. Eso ejerce presión sobre los huesos, músculos y articulaciones que necesita para mantener la columna vertebral en su lugar. Pero la mala postura no solo es mala para la espalda. Una depresión constante rompe sus órganos internos y dificulta el funcionamiento de sus pulmones e intestinos. Con el tiempo, eso dificultará la digestión de los alimentos o la obtención de suficiente aire cuando respire.
Erguirse
¿Una excelente manera de prevenir problemas de postura? Ponte de pie alto. Te sentirás mejor y te verás mejor, incluso más delgado. Imagina que estás parado contra una pared para medir tu altura. Mantén la cabeza recta y mete la barbilla. Tus orejas deben estar sobre la mitad de tus hombros. Párese con los hombros hacia atrás, las rodillas rectas y la barriga metida. No deje que su botín o caderas sobresalgan. Estírate para que sientas que tu cabeza se estira hacia el cielo.
No se desplome en su escritorio
Es cómodo para encorvarse, tal vez incluso inclinarse hacia atrás y girar un poco. Pero es una postura no-no. Intente esto en su lugar: siéntese en su silla. Coloque una toalla pequeña enrollada o un cojín lumbar detrás de la parte media de la espalda para proteger la curva natural de la columna. Dobla las rodillas en ángulo recto y mantenlas a la misma altura, o un poco más altas que las caderas. Coloque sus pies planos en el piso.
Cuidado con el "cuello de texto"
¿En su teléfono inteligente todo el día? Tómate un minuto para estirar el cuello. Cuando inclinas la cabeza hacia abajo para revisar los mensajes, esto realmente tensa la columna vertebral. En el transcurso de un día, o año, eso puede sumar. Para una mejor vista, levante el teléfono y mueva los ojos, no la cabeza.
Don't Be a Low-R> Claro, es genial y cómodo reclinarse durante un viaje largo. Pero no es genial para tu postura. En cambio, acerque su asiento al volante. Intenta no bloquear tus piernas. Dobla las rodillas ligeramente. Deben estar al nivel de la cadera o un poco más arriba. No olvides poner una almohada o una toalla enrollada detrás de ti para apoyarte.
Ahorre tacones para una gran salida nocturna
Puede que sea una moda sí, pero es probable que sea una postura no. Las bombas y los tacones de aguja empujan la base de la columna hacia adelante, lo que arquea la espalda. Eso puede cambiar la forma en que se alinea su columna vertebral y ejercer presión sobre los nervios, lo que causa dolor de espalda. Los zapatos altos también ponen más peso en tus rodillas. Elija un tacón más bajo y grueso para el uso diario.
Golpea el heno de la manera correcta
La siesta no es excusa para relajarse. Sáltate el colchón suave y flácido. Elija uno firme que ayude a mantener la forma natural de su columna vertebral. Durmiente lateral? Dobla las rodillas ligeramente pero no las abraces. Coloque una almohada debajo de su cabeza para que quede nivelada con su columna vertebral. Los que duermen hacia atrás deben deshacerse de la almohada gruesa y optar por una pequeña debajo del cuello.
Ejercita y tonifica tus abdominales
Demasiadas libras alrededor de su vientre le agrega tensión a su espalda. Necesita músculos fuertes para sostener su columna vertebral. Un plan de entrenamiento bien diseñado mantendrá su cuerpo y columna vertebral en la mejor forma. Y eso es importante. Pruebe ejercicios sin impacto como el tai chi.
Verificar problemas
Probablemente sepas si te encorvas o no. Si no está seguro, aquí hay una forma rápida de saberlo. Coloque la parte posterior de su cabeza contra una pared. Mueva sus pies 6 pulgadas fuera del zócalo. Tu tush debe tocar la pared. Su espalda baja y su cuello deben estar a unas 2 pulgadas de él. De lo contrario, hable con su médico sobre formas de mejorar su postura.
IMÁGENES PROPORCIONADAS POR:
Fundación Quiropráctica de Kansas: «Buena postura. ¿Qué tan importante es?
Asociación Estadounidense de Terapia Física: «El secreto de la buena postura».
Mayfield Brain & Spine: «Postura para una espalda sana».
Clínica Cleveland: «Postura para una espalda sana».
Ken Hansraj, MD, jefe de cirugía de columna, New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine
Asociación Americana de Osteopatía: «El daño real en los tacones altos».
Consejo de rehabilitación ACA: «Osteoporosis y ejercicio espinal».
Centro médico de la Universidad de Maryland: Tai Chi
Spine Health Institute: "Cómo los tacones altos afectan su cuerpo".
Revisado por Tyler Wheeler, MD el 18 de junio de 2018
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Postura adecuada para sentarse en un escritorio - 10 consejos
Por: Dr. Shaina McQuilkie, DC, Última actualización: 1 de abril de 2019
En el lugar de trabajo moderno, muchos trabajadores pasan más del 50% de su jornada laboral en una posición sentada.
Nuestros cuerpos fueron construidos para moverse y, sin embargo, pasamos una cantidad cada vez mayor de tiempo en entornos sedentarios que minimizan nuestros niveles de actividad física y también requieren que nos sentemos durante períodos prolongados de tiempo.
Y, si es como la mayoría de las personas, es probable que tenga una mala postura mientras está sentado, lo que lo pone en riesgo de dolor de cuello y espalda, rigidez muscular, movilidad reducida, equilibrio pobre y rendimiento deportivo disminuido, por nombrar un pocos.
Por lo tanto, es esencial tener en cuenta su postura cuando está sentado en su escritorio, ya que una postura correcta en un escritorio puede ayudar a promover una espalda y columna vertebral saludables.
Según la Clínica Cleveland, una buena postura implica colocar su cuerpo para caminar, pararse, sentarse o acostarse en una posición que ejerza la menor cantidad de tensión sobre los músculos y ligamentos de soporte de su cuerpo.
Los beneficios de una postura adecuada incluyen:
- Mantiene los huesos y las articulaciones en la alineación adecuada para fomentar el uso eficiente de los músculos.
- Ayuda a reducir el desgaste anormal en las superficies de las articulaciones.
- Disminuye el estrés en los ligamentos espinales.
- Previene posiciones espinales anormales.
- Previene la fatiga muscular.
- Previene lesiones, como distensiones, esguinces y lesiones por uso excesivo.
- Contribuye a una buena apariencia.
- Mejora la autoestima.
10 consejos para una correcta postura sentada en un escritorio de la computadora
1. Mantenga la pelvis neutral con los glúteos contra el respaldo de la silla.
La postura adecuada para sentarse en un escritorio comienza en la pelvis. Desea sentarse con la pelvis en una posición neutral, con las nalgas apoyadas en el respaldo de la silla.
Tal vez se pregunte ... ¿cómo me siento con una pelvis neutra? El primer paso para encontrar una pelvis neutra es comenzar a encontrar los huesos de asiento. Estos huesos son los huesos más prominentes que sentirás en tus glúteos cuando coloques tus manos debajo de tus glúteos.
Una vez que encuentre estos huesos, redondee la parte inferior de la espalda a una posición encorvada y meta la pelvis debajo; los huesos de asiento comenzarán a sentirse planos debajo de las manos. Ahora, incline la pelvis hacia adelante arqueando la zona lumbar. Sus huesos de asiento dejarán sus manos y todo su peso se moverá a la parte posterior de sus muslos.
Una pelvis neutra está a medio camino entre las posiciones inclinadas hacia adelante e inclinadas. En una postura neutra de la pelvis, sus huesos de asiento se sentirán puntiagudos.
Sentarse con la pelvis en una posición neutral, con las nalgas colocadas contra el respaldo de la silla, ayudará a evitar que la pelvis se incline hacia adelante (inclinación de la pelvis anterior) o hacia atrás (inclinación de la pelvis posterior).
2. Mantenga las orejas, los hombros y las caderas alineados.
Las curvas naturales de la columna se mantienen manteniendo las orejas, los hombros y las caderas alineadas. Cualquier desviación de esta posición provocará el desplazamiento de las curvas naturales de su columna vertebral, lo que ejerce un exceso de estrés en la columna que produce dolor y también aumenta el riesgo de lesiones.
3. Mantenga la curva normal de la espalda baja (use un respaldo)
Su espalda debe tener una pequeña curva en la parte inferior de la espalda, que es donde está su curva lordortica. Sin apoyo, su espalda tiende a curvarse en la dirección opuesta, lo que se conoce como cifosis (jorobado), que deja su espalda baja vulnerable a lesiones como esguinces y distensiones, y hernia discal. Una toalla enrollada, o una almohada pequeña, es una solución simple que se puede utilizar para brindar apoyo a la zona lumbar.
4. Mantenga sus caderas y rodillas a 90 grados.
Cuando se siente en su escritorio, trate de mantener las rodillas casi alineadas con las caderas. Esta posición ayuda a mantener una posición neutral de la columna. Sentarse en una silla que está demasiado baja coloca las rodillas por encima de las caderas, mientras que sentarse sentado más arriba coloca las caderas significativamente más altas que las rodillas. Ambas posiciones ejercen una tensión excesiva en la espalda y pueden provocar dolor de espalda y rigidez.
5. Distribuya uniformemente su peso sobre ambas caderas (evite inclinarse hacia un lado).
Puede ser tentador inclinarse hacia un lado cuando está sentado en su escritorio, pero este mal hábito hace que la columna se doble, lo que puede provocar problemas como esguinces y distensiones, escoliosis y hernia discal. Asegúrese de que su peso se distribuya uniformemente sobre ambas caderas cuando esté sentado.
6. Mantenga ambos pies planos sobre el suelo (use taburete para pies si es necesario).
Cuando cruza las piernas, o si solo los dedos de los pies tocan el piso, ejerce presión sobre los grandes músculos de soporte de la espalda, la pelvis y la cadera y también interfiere con el flujo sanguíneo adecuado. Otro problema con una posición de piernas cruzadas es que ejerce una presión adicional en la parte baja de la espalda y lo obliga a inclinarse ligeramente hacia un lado, lo que provoca un desequilibrio en la pelvis.
7. Mantenga sus antebrazos paralelos al piso, descansando sobre su escritorio.
Mantener los antebrazos paralelos al piso y descansar en su escritorio ayuda a reducir la cantidad de estrés en las articulaciones de las extremidades superiores. Asegúrate de colocar el teclado y el mouse a la distancia adecuada de tu cuerpo para que no tengas que avanzar continuamente para usarlos. Si tiene que estirar los brazos para alcanzar el teclado y / o el mouse, los hombros comenzarán a girar hacia adelante, lo que puede provocar una postura redondeada de los hombros y dolor en la parte superior de la espalda.
8. Coloque el monitor de su computadora a 18-24 pulgadas de su cara con el 1/3 superior del monitor a la altura de los ojos.
Si el monitor de su computadora está colocado incorrectamente, colocará un exceso de tensión en su cuello porque tendrá que mirar constantemente hacia arriba o hacia abajo. Esto lo pone en riesgo de sufrir lesiones como esguinces y torceduras en el cuello, hernia de disco cervical y dolores de cabeza.
9. Compruebe regularmente que su cabeza no sobresalga hacia adelante.
Realmente querrá estar al tanto de este mal hábito y hacer un esfuerzo consciente para evitarlo. La investigación ha encontrado que por cada pulgada que su cabeza se mueve hacia adelante, ¡hay 10 libras adicionales de peso en su cuello! El sobresalir de la cabeza hacia adelante cuando está sentado puede conducir a una postura de la cabeza hacia adelante, lo que puede ocasionar una variedad de problemas de salud que incluyen dolor de cuello y espalda, espasmos musculares, artritis del cuello, respiración restringida, dolores de cabeza y migraña, insomnio, apnea del sueño, fatiga crónica., entumecimiento y hormigueo en brazos y manos, y dolor en la articulación mandibular temporal (ATM).
10. Tómese descansos periódicos y estírese.
Trate de tomar un breve descanso de sentarse al menos una vez cada hora para moverse por su oficina. Esto puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir la tensión muscular. Durante sus descansos, puede intentar hacer estiramientos simples para aliviar la tensión muscular y mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios simples que se pueden hacer en su oficina incluyen:
- Rango de movimiento del cuello (flexión, flexión lateral y rotación)
- hombros encogidos
- Levanta la pantorrilla
- Bombas de tobillo
- Estocadas
- Tramo de puerta
¡Prueba estos consejos a diario!
Además, mira este video para obtener 6 consejos:
En conclusión
Si eres como muchas personas, pasaste innumerables horas sentado en tu escritorio y puedes sufrir dolores y molestias debido a una mala postura. Los malos hábitos para sentarse, como encorvarse o cruzar las piernas, pueden tener un impacto perjudicial en la salud de su columna vertebral. Afortunadamente, estos malos hábitos pueden corregirse siguiendo los consejos descritos anteriormente. Los cambios simples en su espacio de trabajo y su postura sentada pueden ser de gran ayuda para mejorar la salud de su columna vertebral.
Fuentes:
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
//my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health–posture
//www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes-2165-7556-1000149.php?a> //academic.oup. com / ptj / article / 89/4/351/2737577
Quiropráctico con licencia, DC (Propietario de Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
La Dra. Shaina McQuilkie se graduó de la Universidad de Brock en 2004 con una Licenciatura en Kinesiología (con honores). Luego asistió al D'Youville College, en Buffalo, Nueva York, y obtuvo su Doctorado en Quiropráctica en 2008. Después de graduarse, el Dr. McQuilkie practicó en un centro de salud multidisciplinario con sede en Hamilton, Ontario, adquiriendo experiencia en el tratamiento de una variedad de lesiones musculoesqueléticas .
